El mes pasado se conmemoro el día
mundial de sueño, en México los
trastornos del sueño tienen un alta prevalencia entre la población adulta,
siendo el insomnio el más frecuente entre las mujeres de mediana edad, adultos
mayores y los trabajadores con jornadas laborales por turnos.
Pero, ¿Qué es el insomnio? Dr.
Ulises Jiménez Correa, Investigador de la Clínica de Trastornos del Sueño de la
Facultad de Medicina de la UNAM con sede en el Hospital General de México,
comenta que el insomnio se define como dificultad para conciliar el sueño, al
menos dos noches por semana durante los seis meses previos y que entre los
principales síntomas se encuentran la dificultad para iniciar o mantener el
sueño, así como despertares más tempranos a los deseados.
Hablemos de cifras: En el país, 39%
de la población entre 18 a 65 años presentan problemas de insomnio. De éstos,
alrededor del 37% son hombres y el 42% mujeres. El 66.67% de los pacientes con
insomnio presenta una o más comorbilidades como diabetes mellitus tipo 2
(14.74%), hipertensión arterial (17.95%) y obesidad (23.08%), además de
relacionarse con muchas afecciones psicológicas como la depresión, la ansiedad
y la psicosis.
Es por eso que te presentamos
algunos tips que debes de seguir diariamente para disminuir el insomnio:
1) Reduce
el estrés
2) Acostarse
y levantarse a la misma hora
3) No
prolongar las hora de sueño en fin de semana
4) Hacer
ejercicio regularmente se recomienda que sea en contacto con la naturaleza
5) Tomar
por la noche un baño
6) Beber
alimentos excitantes como: café, refresco de cola, te y cacao, prohibidos a
partir de las 7 de la tarde
7) Evitar
comidas pesadas y muy grasosas para la cena
8) Ojo
con las especias o condimentos ya que
activan el jugo gástrico de estómago y pueden ocasionar problemas estomacales
durante la noche
9) Incluye
alimentos ricos en serotonina como: Lácteos,
huevos, frutos secos, avena y cereales integrales. La serotonina también se la
conoce como la hormona de la felicidad, ya que cuando aumentan sus niveles en
los circuitos neuronales genera sensaciones de bienestar, relajación,
satisfacción y aumenta la concentración y la autoestima.
10) Alimentos
ricos en triptófano el cual crea serotonina: pescado, aguacate, legumbres,
plátano y piña
11) Suplemento de Melatonina: El papel principal
de la melatonina en el cuerpo es regular los ciclos de día y de noche o los
ciclos de sueño-vigilia. La oscuridad hace que el cuerpo produzca más
melatonina, alcanza un nivel máximo a media noche, lo que le da la señal al
cuerpo para que se prepare para dormir. La luz del amanecer disminuye la
producción de melatonina, lo que le da la señal al cuerpo para que se prepare
para estar despierto. Algunas personas que tienen problemas para dormir tienen
bajos niveles de melatonina. Se piensa que tomar suplementos de melatonina
podría ayudarles a luchar contra el insomnio.
Escrito por: Yolanda Zárate
Pérez C. Los alimentos
y el sueño. Barcelona: Masson; 2003.
Rosenzweig MR,
Leiman AI. Ritmos biológicos y sueño y vigilia. En: Psicología fisiológica. 2.ª
ed. Madrid: McGraw-Hill Interamericana; 1992. p. 551-612.